А амин дэм агуулсан бүтээгдэхүүн: хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хүснэгт

1. А аминдэм: Та ямар хоолонд дуртай вэ?
2. А аминдэмийг шингээж авах нөхцөл
3. Өдөр тутмын ханш
4. Ямар ногоо А аминдэм агуулдаг вэ?
5. Лууван дахь А аминдэм
6. Луувангийн аминдэмийн хэмжээ хэр их байдаг [5]
7. А аминдэмийг шингээхийн тулд луувангаа хэрхэн яаж хооллох вэ
8. Жимс нь А аминдэм агуулдаг уу?
9. Загасны тосонд А аминдэмийн хэмжээ хэр байдаг вэ?
10. Хэрэгтэй видео
11. Тэмдэглэл

Энэ витамин нь хүний ​​биед маш чухал ач холбогдолтой юм. Бие махбодид тогтмол орохын тулд А аминдэм хаана байгааг мэдэх хэрэгтэй.

А аминдэм: Та ямар хоолонд дуртай вэ?

Баялаг хоол хүнс витамин а ямар ч дэлгүүрээс олж болно. Хэрэв эдгээр хоолыг тогтмол идэж байвал зохих ёсоор хооллодог бол ретинол дутагдахгүй болно.

А аминдэмийг шингээж авах нөхцөл

Тодорхой нөхцөлд энэ витаминыг илүү сайн шингээж авдаг.

• А, Е витаминыг нэгэн зэрэг хэрэглэх нь бие биенээ нөхөж, үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. А, Е витаминыг нэгэн зэрэг агуулсан хоол хүнс: луувангийн шүүс, хатаасан чангаанз (хатаасан чангаанз, хатаасан чангаанз), улаан лооль, бууцай, амтат төмс, хулуу, цэцэгт байцаа.
• Шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ идэх. Дулаан эмчилгээ нь бодисыг устгадаг тул хүн шаардлагатай витаминыг хүлээн авдаггүй тул алга болдог.
• Эрүүл амьдралын хэв маяг. Муу зуршил нь бие махбодид шим тэжээлийг шингээхээ болиход хүргэдэг. Тамхи татах, архи уух үед ретинолыг сайн шингээж авдаггүй. Муу зуршлаас татгалзсанаар ретинолын шингээлт хэд хэдэн удаа сайжрдаг.
• Гэдэсний эрүүл үйл ажиллагаа. Хэрэв гэдэс дотор байгаа микрофлор ​​эрүүл бол ретинол нь бүрэн шингэдэг. Гэсэн хэдий ч энэ бие махбодийн үйл ажиллагаа зөрчигдсөн тохиолдолд биед шаардлагатай бодисыг шингээхгүйгээр гадагшлуулдаг.
• Өөх тос агуулсан хоол хүнс. Тэд цөсний урсгалыг нэмэгдүүлж, улмаар ретинолыг шингээхэд тусалдаг.

Өдөр тутмын ханш

Энэ бодисын хоногийн ханш нь хүний ​​хүйс болон наснаас хамааран өөр өөр байна.

• Хүүхдүүд: 600 мкг.
• Эмэгтэйчүүд: 800 мкг.
• Эрэгтэйчүүд: 700 мкг.
• Жирэмсэн үед эмэгтэйчүүд: 1200 мкг.
• Саалийн үед эмэгтэйчүүд: 1300 мкг.
• Тэтгэврийн насны хүмүүс: 700 мкг.

Онцлог! Жирэмсний болон хөхүүл үеийн эмэгтэйчүүдэд ретинол илүү их хэрэгтэй байдаг, учир нь энэ үед зөвхөн эмэгтэйд төдийгүй нялх хүүхдэд шаардлагатай байдаг. Тэжээллэг бодис нь эмэгтэй, өсөн нэмэгдэж буй бие махбодид хэрэгтэй.

Ямар ногоо А аминдэм агуулдаг вэ?

Мэргэжилтнүүд А аминдэм ихтэй хүнсний ногооны дараах жагсаалтыг тодорхойлжээ [4] :.

• Амтат төмс, шар, жүржийн сорт (961 мкг);
• Лууван (852 мкг);
• Бууцай (469 мкг);
• Яншуй ногоон (421 мкг);
• Хулууны (288 мкг);
• Бээжингийн байцаа (223 мкг);
• Брокколи (77 мкг);
• Сквош (56 мкг);
• Сонгино (50 мкг);
• Улаан лооль (42 мкг);
• Айсберг шанцайны ургамал (25 мкг);
• Pepper амтат (23 мкг).

Хүнсний ногоо нь ретинолыг их хэмжээгээр агуулдаг. Тэдгээрийг дангаар нь болон холимог хэлбэрээр ашиглаж болно. А аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр бол шинэ салат, нухсан ногоо юм. Хүнсний ногооны шөл хэрэглэх нь маш чухал юм. Эдгээр нь хүний ​​биеийг зайлшгүй шаардлагатай бодисоор дүүргэхэд тусалдаг.

Хэрэв ногооны салатыг ногооны салатнаас бэлтгэсэн бол цөцгийн тос эсвэл цөцгий тосоор дүүргэх хэрэгтэй. Майонезаас ямар ч тохиолдолд, учир нь энэ нь сайн шингэсэн бета-каротин өгөхгүй.

Амтат төмс, шар, жүржийн сорт (961 мкг)

Лууван (852 мкг)

Бууцай (469 мкг)

Лууван дахь А аминдэм

Лууван нь энэ бодисоор баялаг юм. Мэргэжилтнүүд үүнийг өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэглэхийн өмнө бүтээгдэхүүн дэх витамины агууламж, хэрэглээний дүрэм журамтай танилцах нь чухал юм. Хэрэв тодорхой алдаа гарвал бүтээгдэхүүний шингээлтийг 90% хүртэл бууруулах боломжтой. Материалыг их хэмжээгээр шингээсэн тохиолдолд л хүний ​​биед ашиг тусаа өгөх болно.

Луувангийн аминдэмийн хэмжээ хэр их байдаг [5]

• Нэг дунд зэргийн хэмжээтэй луувангийн жин нь 128 гр бөгөөд 1 г А аминдэм агуулдаг.
• 100 гр лууван 0.8 г А аминдэм агуулдаг.
• 1 аяга (236 мл) луувангийн шүүс нь 2.2 г А аминдэм агуулдаг.

Хэрэв хүн лууванг буруу идэж, буруу хоол хийвэл А аминдэмийг бүрэн шингээж авахгүй байх магадлалтай.

А аминдэмийг шингээхийн тулд луувангаа хэрхэн яаж хооллох вэ

Хүний бие хамгийн их хэмжээний бодисыг шингээж авахын тулд А аминдэмийг шингээж авах цөөн хэдэн нөхцлийг санах хэрэгтэй.

• Лууванг өөх тосоор хооллодог. Энэ аргаар илүү сайн шингээгддэг. Өөх тосгүй бол бодисын 90% -ийг гадагшлуулна. Энэ нь бие нь ямар ч ашиг хүртэхгүй гэсэн үг юм. Лууван цөцгийн тос, цөцгийтэй холилдсон байх ёстой. Эдгээр нь ашигтай бодисыг гэдэс дотор илүү сайн шингээхэд тусалдаг.
• Шинэхэн бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь дээр. Шарсан үед витамин алга болж, бие нь шингэхгүй. Та шинэ луувангаа тогтмол идэж сурах хэрэгтэй. Үүнийг өдрийн аль ч цагт идэж болно, гэхдээ өдрийн эхний хагаст шингээх нь илүү дээр юм.
• Энэ витаминыг шингэн хэлбэрээр маш сайн шингээдэг. Шинэ луувангийн шүүсийг хэрэглэх нь ашигтай байдаг.

Энэ бол чухал! Тэжээлийг сайжруулах, бета-каротиныг илүү сайн шингээж авахын тулд энэ бүтээгдэхүүнийг зөгийн бал, цөцгийн тос эсвэл цөцгийтэй хольж болно. Гэсэн хэдий ч та санаж байх хэрэгтэй. хэт их витамин хэрэглэх нь гаж нөлөө үүсгэдэг. Өдөрт 4-5-аас илүү лууван идэж болохгүй.

Шарж лууван ашиг тусаа өгөхгүй, энэ нь биед хортой болно. Шарж лууван нь цусан дахь холестерины хэмжээг ихэсгэдэг тул ийм эмчилгээг хүлээн авах боломжгүй юм.

Жимс нь А аминдэм агуулдаг уу?

Жимс нь энэ бодисыг их хэмжээгээр дүүргэдэг. Ийм учраас тэдгээрийг тогтмол хэрэглэж байх ёстой. Хамгийн их агууламж нь дараахь жимсэнд агуулагддаг. [4] :.

• Apricot (96 мкг);
• Persimmon (81 мкг);
• Усан үзэм (46 мкг);
• Мандарин (34 мкг);
• Чавга (17 мкг);
• Нектарин (17 мкг);
• Тоор (16 мкг);
• Улбар шар (11 мкг);

Энэ бол чухал! Жимс уух нь дулааны боловсруулалтгүйгээр шинэхэн байх ёстой. Тиймээс түүний доторх ашигтай бодисууд хадгалагдаж байдаг тул алга болохгүй. Жимс нь боловсорч гүйцсэн хоол идэх хэрэгтэй. Дутуу, хэт боловсруулсан витамин нь бага зэрэг байдаг бөгөөд үүнээс гадна тэдгээр нь хүний ​​биед хор хөнөөл учруулж, ходоод гэдэсний замд сөргөөр нөлөөлдөг.

Загасны тосонд А аминдэмийн хэмжээ хэр байдаг вэ?

Хүний хувьд загасны тос нь маш их ашиг тустай бөгөөд энэ нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг Omega-3-поли-ханаагүй тосны хүчлийг агуулдаг.

100 грамм бүтээгдэхүүнд загасны тосонд 30 мг А аминдэм агуулагддаг. Энэ эмийг А витамин хэтрүүлэн хэрэглэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.

Онцлог! Загасны тосыг капсул хэлбэрээр ихэвчлэн хэрэглэдэг. Эдгээр нь хүлээн авахад тохиромжтой, үл тэвчих шалтгаан болохгүй. Энэхүү цогцолбор нь нарийвчилсан тунг агуулдаг бөгөөд ингэснээр хүн хэт их уухаас зайлсхийх болно. Ихэвчлэн капсулыг өдөрт 1-2 удаа хэрэглэдэг боловч яг тунг капсулд хэрэглэнэ. Энэ нь тухайн хүний ​​нас, хүйсээс хамаарна.

Хэрэгтэй видео

Ретинол агуулдаг ямар бүтээгдэхүүн дээр хэрэгтэй видеог үзээрэй:

Ретинол нь олон төрлийн хоолонд байдаг. Тэдгээрийг хэрхэн зөв ашиглахыг мэддэг хүн өдөр бүр бие махбодийг витаминаар дүүргэдэг.

Тэмдэглэл

1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-AZ/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
2. http://nutritiondata.self.com/
3. RAE нь ретинолын идэвхитэй тэнцэх хэмжээ юм. 1 RAE нь 1 мкг ретинол, 2 мкг өөх тосонд ууссан каротин, 12 мкг "хоолны дэглэм" β-каротин, эсвэл үлдсэн 3 каротиноидын аль нэг нь провитамин А юм.
4. https://ndb.nal.usda.gov/
5. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2757/2
6. http://www.livestrong.com/article/21593-benefits-salmon-oil/